Özellikle büyük şehirlerde iş ve eğitim yaşantımız nedeniyle gün içerisinde uzun süreli yolculuklar yapmaktayız. Bu ulaşımı kendi araçlarımızla yapabildiğimiz gibi metrobüs, metro veya tramvay gibi araçlarla yapıyoruz. İstanbul'da trafik sorunu nedeniyle karayolu ile olan seyahatlerimiz uzun sürelerde gerçekleşmektedir. Bu süre içerisinde araç içerisinde kalabalık nedeniyle fazla bir hareket alanı bulamamaktayız. Bu seyahat, işe gidiş ve dönüş olmak üzere günde en az 2 kez gerçekleşmekte ve ortalama 3-4 saat sürmektedir.

Özellikle toplu taşımada kullanılan otobüslerde ve metrobüste yüksek vibrasyona maruz kalma kas aktivitelerini arttırarak kas yorgunluğuna neden olur. Ayrıca omurlar arasındaki disk beslenmesini bozarak disk bozulmasına ve bel fıtığı görülme oranının artmasına yol açar. Bel ağrısı sıklığı ile vibrasyona maruz kalma süresinin uzunluğu arasında ilişki vardır. Bu durumdan korunmak için öncelikle kendi kendimize önlemler almalıyız.

Bu durumda öncelikle ideal dik duruşumuzu korumalıyız. ''Doğadaki tek dik duran canlı türü insandır''. Beyin gelişiminin ve zeki varlıklar olmamızın en önemli etkenlerinden biri de dik duruşumuzdur. Dik ve özgüven dolu durduğumuzda beyin bir süre sonra ona göre vücud kimyasallarımızı değiştirir. Omuzlarımız düşük başımız aşağıda olduğunda ise ona göre kimyasallar salgılanır. Yani duruşumuzu değiştirdiğimiz de hayatımızı da değiştiririz. Rahatsızlıklarımızın çoğu, doğrudan kötü duruş yüzünden oluşur ya da varolan rahatsızlıklarımız bu nedenle daha kötüye gider. Kambur bir duruş bel ve boyun ağrılarının yanı sıra yorgunluğa da neden olur. Ayakta doğru duruş omurganın tam olarak düz olması anlamına gelmez. Omurganın doğal eğrisine uygun, vücud ağırlığının eşit dağıtıldığı bir pozisyon doğru duruştur. Ayakta uzun süre uygun olmayan şekilde durduğumuzda bel ağrısı meydana gelir. Otururken doğru duruşu yakalamak için ise omuzlar geride, mide içeride olmalıdır. Uzun süreli oturma bel ve sırt bölgesine bir süre sonra ek yük bindirerek uzun süre koltukta oturanlarda vucudun aldığı kötü pozisyon omurga üzerine stres bindirir.

Yolculuğun her türlüsü vücudumuzun sistemlerinde oldukça etkili olup, kaslar ve eklemlerdeki hareketsizlik ve blokaj sebebiyle tüm vücudumuzu olumsuz yönde etkiler. Bu yolculuk süresi arttıkça artar. Bu durumda bel ve boyun sağlığımızı korumak için doğru duruş pozisyonunu korumanızı ve hafif egzersizler yapmanızı öneririm.

Araç içinde ayakta doğru duruş pozisyonu

• Ağırlığınızın çoğu, parmaklarınızın gerisindeki yuvarlak bölgeye verilmiş şekilde ayakta durun, topuklarınızın üzerine fazla ağırlık vermeyin.
• Ayaklarınızı birbirinden yaklaşık bir omuz mesafesi ayrı tutun.
• Tutunmak için kullandığımız kolunuzu kısa aralıklarla değiştirin ve serbest kolunuzu vucudun yanında doğal bir şekilde aşağıya salın.
• Dizlerinizi kilitlemekten kaçının.
• Baş dik, ileri ve geri eğiklik yapmaksızın yanlardan bakıldığında kulaklar tam omuzlar hizasında olmalıdır. Çenenizi başınız yatay duracak şekilde bir miktar kaldırın.
• Başınızın boyun ve omurganın üzerinde ortada olduğundan ve öne itilmediğinden emin olun.
• Düz ve dik durun, omuzlar dik olsun.
• Uzun süre ayakta durduğunuzda , ağırlığı bir ayaktan diğerine veya topuktan parmaklara doğru vererek sallanın
• Sanki iki kürek kemiğimiz arasında bir pinpon topu tutuyormuş gibi sırtınızı gergin tutun.

Araç içinde doğru oturma pozisyonu

• Sırtınızın koltuğa dayandığından emin olun. Kambur durmaktan ve öne eğilmekten kaçının.
• Dizler, kalçalar ile aynı hizada veya az miktar daha yukarıda olmalıdır, her iki ayağı yerde düz tutun
• Omuzlar dik bir şekilde oturun. Omuzlar hafif geride, mide içeride olmalıdır

Araç içinde ayakta iken yapılması gereken egzersiz

• Ayakta dururken bir elinizi sırtınızın alt kısmına koyun ve belinizi geriye doğru hafifçe esnetin, 10 sn bekleyin, gevşeyin ve vucudununuzu dik konuma getirin. Beş defa tekrarlayın.
• Parmak ucunda yükselin ve topuk üzerine inin. Beş defa tekrarlayın.

Araç içinde otururken yapılması gereken egzersiz

• Oturur durumdayken ayakları parmak uçları yere temas halindeyken topukların üzerinde yükselin. 5 sn bu pozisyonda bekleyin, topuklarınızı tekrar yere değdirin ve 5 defa tekrarlayın. Bu gerçek bir baldır gerdirme egzersizi olsa da tüm belinizin esnediğini hissedeceksiniz.
• Koltuğu tam yaslanarak sırtınızı gerdirin ve gevşetin
• Eğer mümkünse oturduğunuz yerde gövdeyi hafifçe sağa sola döndürün.
• Karın kaslarını içeri çekerek gevşetin ve gerdirin.

Bu durumda bel ve boyun sağlığınızı koruyabilirsiniz.
Unutmayın! Duruşumuzu değiştirdiğiniz de hayatınızı da değiştirirsiniz...

Yrd.Doç.Dr.Kenan Kıbıcı