YÜRÜMEK Mİ KOŞMAK MI?

Uzmanlara göre her ikiside faydalıdır, gerek sağlık, gerekse yağ yakımı için belirgin farklarıda yoktur. Ancak önemli olan egzersiz yaparken bunu bilinçli bir şekilde yapmamızdır. Öncelikle hedefinizi belirlemeli ve hedefinize göre koşmalı ya da yürümelisiniz. Yağ yakımı için ayrı, kondisyon kazanmak için ayrı bir çalışma nabzımız olmalıdır. Yağ yakımında önemli olan, hedef nabız aralığınızı bulmanız ve antreman yaparken nabzınızı o aralıkta tutmanız. Bunun formülüde ‘Karvonen’ formülü olarak isimlendirilmiştir;

Karvonen Formülü:

220 - Yaş = Maksimum Kalp Atımı
Maksimum Kalp Atımı - İstirahat Nabzı = Çıkan Kalp Atım Sayısı
(Çıkan Kalp Atım Sayısı x Antrenman Yoğunluğu%) + İstirahat Nabzı = Hedef Nabız

Örnek:
40 yaşında istirahat nabzı 80 olan birinin %60 – %70 Hedef nabız aralığı;
220 – 40 = 180
180 – 80 = 100
100 x 0.60 + 80 = 140
100 x 0.70 + 80 = 150
Hedef nabız aralığı = 140 -150

Dolayısıyla bu kişi yürürken veya koşarken, 140-150 nabız aralığında kalmaya dikkat etmelidir.

Peki yağ yakabilmek için ne kadar süre ile yürümeli veya koşmalıyım?

Kişilerin metabolizma özelliklerine bağlı olarak, 12-18 dk arası, yağ yakımının en üst seviyeye ulaştığı zamandır. Başlangıçta glikojen depolarını kullanan vücut, sonra yağı enerjiye çevirerek yakar. Dolayısıyla 30-45 dak sürdürmeniz fayda görmeniz açısından daha önemli olacaktır.

Tabiki önceki yazılarımda belirttiğim gibi, yürüme ve koşmanın yanına, kuvvet ve esneklik çalışmaları da eklenirse çok daha verimli bir program uygulanmış olacaktır.

Yürümek ve koşmak kardiovasküler egzersizlerdir. Yani bu egzersizler kalp ve dolaşım sistemini hızlandırıp çalıştırır. Dolayısıyla nabzımızı kontrol altında tutmamız gerekir. Uzun mesafeli yaptığınız koşular, egzersiz yaparken çok yorulmanız ve çok terlemeniz yağ yaktığınız anlamına gelmez. Tersine kendinizi fazla zorlarsanız kas kaybına yol açabilirsiniz. Özellikle dizinizde ve kalp dolaşım sisteminizde herhangi bir sağlık probleminiz varsa hangi egzersizi yapabileceğinizi bilmeniz için mutlaka doktor kontrolü yaptırmanızı tavsiye ediyorum. Uzun mesafe koşularında ve yokuş yukarı yapılan yürüyüşlerde dizlere binen yük artar. Bu da dizimizde sorun varsa iyileşme sürecini uzatır ya da kalıcı sakatlıklara neden olabilir. Aynı şekilde kalp sorunu olan kişilerin kontrolsüz koşmaları istenmeyen sonuçlar doğurabilir. Uzun zamandır spor yapmıyorsanız, birden koşmaya değil, önce kısa yürüyüşlerle başlamak da fayda var.